Esercizi glutei: il programma per tonificarli in 30 giorni

Vuoi modellare il tuo sedere, avere glutei alti e sodi per un lato b perfetto? Questo programma  di allenamento con esercizi glutei sfrutta il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi, ed è quindi comodissimo da eseguire in casa.

In soli 30 giorni di allenamento avrete un sedere perfetto, glutei rassodati e tonici! Il programma di allenamento glutei è gratuito ed è composto da 8 esercizi di tonificazione e 3 esercizi di allungamento: degli 8 esercizi, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra.

E’ un programma di esercizi glutei che prevede il potenziamento muscolare modulabile in funzione del livello di allenamento di ciascuno e ti aiuta ad ottenere un sedere tonico e sodo.

Come eseguire gli esercizi per glutei?

Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.

In funzione della tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni dell’esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro. Devi eseguire un minimo di 4 serie per ogni esercizio per agire sul disegno e la tonicità dei tuoi glutei.

Durante i primi 10 giorni del programma per rassodare il sedere, devi fare per ogni esercizio 4 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo. Dall’undicesimo giorno, l’evoluzione è la seguente:

  •  dal 11° al 15° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” lavoro + 30” di riposo
  •  dal 16° al 20° giorno: 5 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 20” riposo
  • dal 21° al 25° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 20” riposo
  •  dal 26° al 30° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 30” lavoro + 10” riposo

Il numero delle serie è quindi di 4, poi di 5 e infine di 6. Andando avanti con il programma, il tempo di recupero diminuisce.

Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati con delle cavigliere ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi. Puoi decidere di eseguire questo programma di allenamento tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3 se la tua condizione fisica non è delle migliori e temi di avere indolenzimenti muscolari: l’importante è fissarsi un programma e mantenerlo.

Durata della seduta di allenamento

Devi dedicare alle tue sedute più o meno 35 minuti, suddivisi in questo modo:

  • prima fase: 5 minuti di allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi e rilascia per 30”. Da eseguire a destra e poi a sinistra.
  • Seconda fase: 4 x 4 per i 4 esercizi di tonificazione, quindi tra tempi di lavoro e riposo devi contare circa 24/25 minuti per i primi 10 giorni. Quando l’esercizio sollecita solo un lato del corpo, ricordati che devi raddoppiare la serie per realizzare l’esercizio sia a destra che a sinistra. Una serie completa si esegue da un lato e poi dall’altro.
  • Terza fase: dopo la fase di lavoro, è molto importante allungare i glutei per ossigenare il muscolo in modo da evitare indolenzimento e stanchezza muscolare: tieni la posizione per 30 secondi, concentrandoti sul respiro, e rilassati per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra: senti tanti benefici nell’allungare la tua muscolatura? Guarda il video di Giovanna Lecis e esegui con lei la sequenza di stretching di 5 minuti.